В этот праздничный сезон, когда ограничения на COVID ослабли по всему миру, у нас есть возможность снова преломить хлеб вместе с друзьями и семьей. Однако для некоторых людей праздничный период сопровождается беспокойством по поводу набора веса.
Популярные СМИ часто ссылаются на исследование 195 взрослых, опубликованное более 20 лет назад, которое показало, что во время праздников участники набирали в среднем 0,5 кг. Однако диапазон изменения веса был очень широк: от потери 9,3 кг до набора 8 кг.
В более позднем исследовании изучалось увеличение веса на Рождество примерно у 1 000 участников эксперимента по снижению веса в Великобритании, Дании и Португалии. Они обнаружили, что в декабре вес увеличился в среднем на 1,35%. Затем вес участников снизился в период с января по март, но оставался на 0,35% выше предрождественского веса. Эти результаты свидетельствуют о том, что во время праздников стоит внести некоторые изменения, которые помогут избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе.
Вот четыре совета:
1. Питайтесь осознанно
Осознанное питание — это медленное принятие пищи без отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор. При этом задействуются все ваши органы чувств: вы замечаете, как выглядит, пахнет и ощущаете вкус пищи, а также распознаете физические признаки голода и сытости (насыщения).
Мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. Замедляя процесс приема пищи, осознанное питание помогает предотвратить переедание после наступления чувства сытости или даже до дискомфорта.
Если во время праздников вы все-таки съедите больше, чем положено, не переживайте. Вы не собираетесь набирать вес в течение длительного времени из-за пары больших порций. Меньше беспокойтесь об этих нескольких приемах пищи и вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных привычках питания.
2. Избегайте употребления ультраобработанных продуктов
Это упакованные продукты и напитки, которые, как правило, содержат более пяти ингредиентов, некоторые из которых вы можете с трудом выговорить. Многие так называемые диетические продукты, такие как ароматизированные йогурты с низким содержанием жира и высокобелковые батончики для замены пищи, попадают в эту категорию. Сверхпереработанные продукты созданы для того, чтобы нам было трудно контролировать количество съеденного.
Данные рандомизированного контролируемого исследования, в котором 20 молодых людей в течение двух недель в случайном порядке питались ультраобработанной пищей или необработанной пищей с примерно одинаковым содержанием питательных веществ, показали, что те же люди потребляют примерно на 500 калорий больше, когда они сидят на ультраобработанной диете. Те же люди набрали 0,9 кг во время диеты с ультраобработкой и потеряли 0,9 кг во время диеты без обработки.
Другим возможным механизмом влияния ультраобработанных продуктов на вес является повышенное воздействие химических веществ, разрушающих эндокринную систему. Эти химические вещества связаны с увеличением веса. Одна из категорий химических веществ, разрушающих эндокринную систему, — фталаты — используется в упаковке продуктов питания. Исследования показали, что у людей, потребляющих больше сверхпереработанных продуктов, уровень воздействия фталатов выше. Поэтому в этот праздничный сезон старайтесь больше готовить дома из необработанных или менее обработанных продуктов.
3. Выходите на улицу и двигайтесь каждый день
Хотя физические упражнения не очень эффективны для снижения веса, они вполне эффективны для предотвращения его увеличения. На протяжении всего праздничного сезона старайтесь проходить 10 000 шагов в день. Поскольку дни становятся короче, выходите на улицу, чтобы прогуляться или позвонить по телефону, встретиться с друзьями или семьей, это также может способствовать улучшению психического состояния.
4. Если вы пьете, делайте это умеренно
Исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя не связано с увеличением веса, в то время как тяжелая выпивка связана. Мужчинам и женщинам рекомендуется регулярно употреблять не более 14 единиц алкоголя в неделю. Бокал вина объемом 175 мл или пинта пива — это две единицы. Чередование алкогольных напитков со стаканом воды может помочь уменьшить количество выпитого и предотвратить обезвоживание.
У всех нас были трудные годы. Праздничный сезон — не время беспокоиться о наборе веса. В конце концов, стресс может сыграть важную роль в переедании.
В этот праздничный сезон и в новом году выработайте новое, позитивное отношение к еде. Разумное употребление цельных продуктов помогает нам понять, как еда может объединять нас и питать наш организм. И это также поможет нам избежать набора лишнего веса.
Вот ещё на днях про то где можно аргинин купить почитал на этих выходных и вы знаете мне эта информация очень помогла. Если и вас интересует подобное, то и вам стоит посмотреть.